体脂怎么计算

女性体脂率和体型特征：

8%~10%的女运动员达到竞技状态(会引起闭经、月经失调和* *减少)，女性体脂率。

背部肌肉11%~13%外露，外斜肌更明显(女健美运动员竞技状态)

14%~16%的背部肌肉外露，腹肌分裂更明显。

(17%~25%是女性理想的体脂率)

全身各部位17%~19%无脂肪，腹肌明显分裂。

身体各部位20%~22%的脂肪不松弛，腹肌开始显露，块状不明显。

身体各部位23%~25%的脂肪基本不松弛，腹肌不外露。

身体各部位26%~28%的脂肪在腰腹部明显松弛，腹肌不外露。

腹肌29%~31%不外露，腰围一般81~85 cm。

腹肌32%~34%不外露，腰围一般86~90 cm。

腹肌35%~37%不外露，腰围一般为91~95 cm。

腹肌38%~40%不外露，腰围一般96~100 cm。

超过41%的腹肌不外露，腰围一般在101 cm以上。

男性体脂率和体型特征：

4%~6%的臀大肌出现水平条纹(健美运动员的最佳竞技状态)。男性体脂率

背部肌肉7%~9%外露，腹肌和斜肌更为明显(健美运动员的竞技状态)。

(10%~18%是男性理想的体脂率)

身体各部位10%~12%的脂肪不松弛，腹肌明显分裂。

从13%到15%，身体各个部位的脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，块块不明显。

身体各部位16%~18%的脂肪在腰腹部松弛，腹肌不外露。

腹肌19%~21%不外露，腰围一般81~85 cm。

腹肌22%~24%不外露，腰围一般86~90 cm。

25%~27%的腹肌不外露，腰围一般为91~95 cm。

腹肌28%~30%不外露，腰围一般96~100 cm。

超过31%的腹肌不外露，腰围一般在101 cm以上。

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一、如何计算体脂率

一般健身房一般都有体脂率测试仪。如果想更准确，可以去医院做个检测。体脂率的计算公式有很多。这里有两个计算体脂率的简单公式，可以很容易的计算出体脂的重量和比例或者肌肉的增减，供你参考。

1、腰围重量计算公式

1.1、女性体脂配方：

参数a=腰围 0.74

参数b=重量 0.082 34.89

身体脂肪总重量=a-b

体脂率(体脂百分比)=(体脂总重量体重)100%

1.2、男性体脂配方

参数a=腰围 0.74

参数b=重量 0.082 44.74

身体脂肪总重量=a-b

体脂率(体脂百分比)=(体脂总重量体重)100%

2.维基百科计算公式

体脂%=1.2BMI 0.23年龄-5.4-10.8性别(男1，女0)

体重(身高身高)

30岁以下男性理想体脂率为14-20%，30岁以上男性为17-23%；17-24%的30岁以下妇女和20-27%的30岁以上妇女。如果男性体脂超过25%，女性体脂超过30%，可以判断为肥胖。

3.测量体脂的最佳时间

测量需要养成良好的习惯，即使是用设备来测量。最好的测量时间是早上。刚从充足的睡眠中醒来(7-8小时)，你的体重和腰围的测量数据是最准确的。

二、体脂率多少才算正常？

体脂率是指体脂重量占人体总重量的比例，也称为体脂百分比，它反映了体脂含量的多少。正常成人体脂率男性为15%~18%，女性为25%~28%。

体脂率要保持在正常范围内。如果体脂率过高，体重超过正常值的20%可以视为肥胖。肥胖是指缺乏运动、营养过剩或某些内分泌系统疾病，常并发高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等疾病

一般来说，随着年龄的增长，大多数人的体脂率都会有所增加；但保持正常水平；虽然儿童和成人差别很大，但体脂率也是正常治疗水平。但如果脂肪含量低于必需，往往会引起各种生理疾病。

第三，降低体脂率的方法简单介绍

1、饮食控制油

当我们摄入更多的碳水化合物，如高糖、高淀粉的精制糕点和零食时，血糖越高，胰岛素越多，体内储存的脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖高脂的食物外，食物的烹饪方法简单介绍也要尽量少，少油炸或油炸。

2.有氧运动燃烧脂肪

有氧运动一直是最有效的减肥方式。有氧运动可以调动全身肌肉参与活动，在氧化过程中消耗大量脂肪。它遵循减肥的科学原理。比如一般人慢跑1分钟，消耗15千卡左右。如果他每天慢跑30分钟，不改变饮食，一周可以瘦一公斤。

3.力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制脂肪可以减少体脂，但要降低体脂率，就要增加身体肌肉量。结果脂肪在体重中的比例变小，体脂率自然降低。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，使人减肥更快。

如何测量体脂？

高能提醒：本文全是干货，只讲如何测体脂！就说说如何测体脂吧！

体脂是指体脂，体脂率是指体脂与体重之比，即脂肪重量/体重*100%。

对于不运动的普通人来说，体脂率是衡量一个人健康水平的重要指标；对于健美运动员来说，体脂率不仅是健康指标，也是衡量近期饮食和运动计划有效性的重要指标；特别是对于减脂的人来说，体脂率有着更重要的意义。

可能有人会说：我靠体重减肥。体脂率的意义是什么？

那我问你一个问题：重的时候真的很胖吗？体重轻真的很瘦吗？

你不用急着回答或者反驳我。继续往下看。

作为一个健身8年的老阿姨，我必须告诉你一个残酷的事实：

体重真的没有意义！体重大不代表胖，体重轻不代表瘦。

不要再急着反驳了，小朋友？看下面两张图

A小姐，125斤56.7斤，B小姐，50斤

先不要看标注的数字。你觉得哪个更重？哪个更轻？哪个胖哪个瘦？

这两张图其实是A小姐和B小姐减脂健身前后相同体重下的对比图。

A姐最瘦时期A3体重56斤，B姐最胖时期B1体重只有50斤，两人身高差不多。仅凭肉眼，几乎所有人都会认为A3比A1胖，甚至B1比A3胖，但事实完全相反。

这让我想起了脑经络的一个急转弯：一斤棉花和一斤铁哪个更重？请不要想了，马上回答我！

(答棉的请自己面对墙壁)

其实人的脂肪(肥肉)和肌肉(瘦肉)就像棉花和铁一样。

上图是同样重量的脂肪(肥肉)和肌肉(瘦肉)。很明显，脂肪的体积至少是肌肉的1.5倍，这也是A姐和B姐健身前后体型差异如此之大的原因。虽然健身前后体重相同，但体脂率不同，脂肪含量不同，呈现的“体积”也不同。

所以，我上面说了，体重这个数字没有任何意义。体重不会写在脸上，身体脂肪会粘在脸上。想减肥减脂，最要注意的指标应该是体脂率，而不是体重。

铺了这么多，终于说到点子上了。对于想减肥减脂的朋友来说，体脂率是正确判断自己最近是胖了还是瘦了的标准；对于健身朋友来说，体脂率的变化也反映了你最近的饮食锻炼计划是否到位和有效。

那么如何才能有效的测量体脂率呢？下面分享一下我八年健身期间使用的方法简单介绍。

根据公式，BMI=体重(kg)身高(m)2体脂率=1.39BMI 0.16年龄-10.34性别-9(女性性别值为0，男性性别值为1)。公式来自百度百科

公式计算确实是最简单可行的方式，很多计算体脂率的软件都是根据这个公式计算的。但由于我国体型差异很大，运动和不运动的人身体数据差异很大，这样简单的公式根本无法准确描述所有人的体脂率。

图片比较

相信大家都很熟悉体脂对比图。在一定程度上，我们可以只找到比较项目，知道自己的体脂率，但是如果没有比较项目，那就很尴尬了，因为比较图不能精确到1%，而且是区间范围内的比较，对于需要准确知道自己体脂率的人来说是非常不友好的。

手持式人体测试仪

这应该是个古董，很多健身的朋友大概都没见过。八年前我也有幸去过健身房。测量体脂很简单。输入年龄、性别、身高、体重，然后双手握住两个手柄测量体脂。后来身体成分分析仪出来了，淘汰了这个。

人体成分分析仪

去过健身房的朋友应该对人体成分分析仪比较熟悉。虽然有些误差，但也应该是普通人能接触到的最精准的测量仪器。这种仪器一般只在健身房、健身室或医院门诊才有。而且，如果不买私教课，除了第一次免费，后面的测量是要收费的。(我的秘诀是找个私教搞好关系，这样就可以经常免费测量了。(

体脂钳

测量局部皮脂可以说是非常准确的，但是人体不同部位的脂肪分布是不均匀的。比如梨形身材的朋友，腰部、臀部、下半身的脂肪堆积往往比上半身多，不同部位的体脂埋置值也不同。内脏脂肪无法测量，所以体脂钳无法测量全身脂肪率。

体脂秤

在这里，我要介绍一下体脂秤，因为体脂秤见证了我蜕变的全过程，是我健身减脂增肌不可或缺的最佳伴侣。

体脂秤除了测量体重，还可以测量10-30多项数据，如体脂率、肌肉含量、身体含水量、内脏脂肪含量等。配套app也会分析你的数据，提供改善运动和饮食的建议，对健身运动员和健身爱好者都有很大的指导意义。

很多人说体脂量表不准确。不可否认体脂量表存在误差，尤其是100元以下的体脂量表，单个数据不准确，大多只能关注数据变化趋势。

为什么有些体脂秤不准确？什么样的体脂秤可以准确测量体脂？如何选购体脂秤？我把这一系列问题整理成了文章，有兴趣的可以仔细阅读：

长腿女生：体脂秤推荐|体脂秤原理？体脂率如何测？小米、华为等体脂秤哪个牌子好？(8月20日更新)

医学上测量体脂的方法简单介绍主要有三种：“核磁共振”、“双能X射线”和“双标水”。但是这些方法简单介绍的测量过程极其复杂和昂贵，普通人根本不需要做。

该是炫耀身材的时候了。姐弟俩准备好了吗？

但是记住我说的：体重没有任何意义，体脂率是判断胖瘦的标准，体脂率的测量方法简单介绍有很多。最推荐和性价比最高的方式是家庭体脂秤。

一般人不需要在意那个错误。即使有误差，总体变化趋势也肯定没有错。所以强烈建议看我的文章，根据我的3点意见，我保证不让你教智商税。

最后，不得不提醒减脂朋友，体脂率越低不是越好。虽然高体脂有风险，但是低体脂也会带来很多健康问题，比如内分泌失调、脱发、女性月经不调等。所以减脂应该够了，减脂的方法简单介绍有上千种。健康第一，减脂不规范，伴侣两行泪。