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怎么控制肾上腺素飙升

2020-6-11 17:49:00|来源:网络|834 ℃|移动端

压力过大或感到焦虑的时候,肾上腺就会释放出大量肾上腺素,从而导致体内的肾上腺素飙升。你可能会出现许多和恐慌发作相似的症状,包括心跳加速、呼吸急促或头晕。这种情况虽然会让人感到很不舒服,甚至有点可怕,但是并不危险。只要尝试一些放松技巧或改变生活方式,或许就能减少肾上腺素飙升的频率与强度。

方法简单介绍1练习放松技巧

1进行深呼吸。

深呼吸运动也被称为呼吸控制或调息法,可以自然地缓解紧张情绪,帮助你放松下来。做几次深呼吸运动让自己放松,重新集中注意力,并缓解肾上腺素飙升引起的其它症状。

深呼吸有助于将氧气输送到全身,以便放慢心跳,让脉搏恢复正常。它也会促使紧绷的肌肉放松下来,以免情况恶化。

以平稳协调的方式用鼻子彻底吸气和呼气。比如说,吸气时默数4下,屏息数2下,再将全部气呼出来,同样默数4下。你可以根据自己的能力增减时间。

为了让深呼吸发挥大的效果,最好坐直,肩膀向后,双脚平放在地上,不要低头垂肩。练习深呼吸的时候,把手捂在肚子上,让肚子将手顶起来。呼气时收缩腹肌,撅起嘴唇把气呼出来。有意识地去感觉横膈膜随着呼吸而上下运动。

2数到10或20。

当你压力大、焦虑或肾上腺素飙升时,不妨离开当时所处的环境,慢慢数到10。数数让你暂时忘却自己的处境,把注意力集中在其它事情上。

将注意力从让你感到压力的情况转移到其它事情上,身体或许会停止分泌肾上腺素。

如有必要,可以数到20,根据自身需要重复多次。

3练习渐进式肌肉放松法。

当你发现压力或焦虑促使肾上腺素飙升,不妨练习放松全身肌肉,让自己恢复平静。躺在地上或坐着,逐一收紧和放松身体各部位的肌肉: 从脚开始:

绷紧和收缩脚部肌肉,保持5秒。然后慢慢放开,让肌肉彻底放松。10秒后,收紧腿部肌肉,保持5秒再慢慢放松。

由下往上重复上述步骤,最后以头部肌肉结束。

收缩和放松脚部肌肉后,接着往上到腿部肌肉。对每一个肌群重复上述步骤,慢慢往上转移到身体,最后到头部。

4培养正向思维。

消极思维会加重压力、紧张和焦虑情绪,可能进一步激化肾上腺素飙升。以更积极的心态看待你所处的情况,可以帮助你克服和控制随后的肾上腺素飙升或恐慌发作。

框架建构是一种行为技巧,通过描述正面的情景,塑造你应付某些情况的方式。

比如说,你可能在工作上需要应付愤怒的客户。想象最好的结果是顺利解决问题,让客户更加开心。这能帮助你以最积极的心态度过这个处境,或许还能避免你恐慌发作。

另一个想象正面结果的方法简单介绍是想象自己置身于一个宁静的场景,比如一片花海中。

你也可以练习正念,专注当下的想法和感觉,不要带着批判的心态,全心接纳自己内心的每个念头。

5在任何处境下都要寻找积极、幽默的一面。

大部分困境都有一些积极、幽默的时刻。也许你当下无法立刻弄清楚,但是能够察觉并为这些事情发笑,可以帮助你放松下来,避免肾上腺素飙升。

一些研究发现正向思维能大大提高幸福感。

举个例子,你不小心跌倒了,弄伤了手肘。不要将注意力放在伤口或被撕破的衣服上,而是坦然嘲笑自己的笨拙或当时发生的其它好笑的事。

方法简单介绍2改变生活方式

1控制给你造成压力的生活因素。

虽然许多事情不由你控制,但还是有些因素是可以控制的,包括自己、自己的行动和决定。学会操控或消除会引起压力或焦虑的情况,也许能帮助你减轻或缓解肾上腺素飙升。

列出会引起肾上腺素飙升的因素。仔细查看列表,在你能主动加以控制的事情旁边打勾。

举个例子,也许是员工会议让你的肾上腺素飙升。采取一些行动减轻自己在这种情况下产生的焦虑,比如做好充分准备,开会前抽出5分钟进行冥想,或是坐在心态积极的同事旁边。

如果你的压力来自某个总是制造麻烦的朋友,那就要减少和对方的相处时间。记住,你不能控制朋友,但是可以控制自己的回应方式,以及和对方的相处时间。

2每周抽出四五天做运动。

有证据显示有氧运动能改善情绪,帮助你冷静下来。展开任何新的运动计划之前,一定要先咨询医生。

即使只运动10分钟,也能让你放松下来,重新集中注意力。比如说,步行10分钟可以让身体放松,并借此机会去想一想生活中积极的一面。

运动刺激身体分泌安多芬和血清素,帮助提升情绪,改善睡眠,减少或缓解肾上腺素飙升。

做任何运动都可以。考虑步行、远足、游泳、划独木舟或跑步。

建议每周抽出五天,每天运动30分钟。

3做舒缓瑜伽。

做一些舒缓瑜伽有助于伸展紧绷的肌肉,放松全身。即便只是在做下犬式时来10次深呼吸,也能让你放松和重新集中注意力,进而控制焦虑和肾上腺素飙升。

练习对身体比较温和的瑜伽姿势。它们能伸展紧绷的肌肉,让你放松下来。修复瑜伽和阴瑜伽对缓解肾上腺素飙升有很大帮助。

没有时间做一套完整的瑜伽动作?那就做下犬式,来10次深呼吸。下犬式是很重要的基础瑜伽姿势,不但能让身体放松、平静,还能伸展紧绷的肌肉。

做任何瑜伽之前,先咨询医生,确保你的健康状况适合练瑜伽。

4维持健康均衡的饮食。

饮食不良会让你缺乏精力,引起压力或焦虑,进而使肾上腺素上升。吃健康的食物和零食不但对整体健康有益,还能减少压力和焦虑,缓解肾上腺素飙升。

芦笋等食物含有提升情绪的营养成分,或许有助于减压。

富含维生素B的食物也能减少压力和焦虑。牛油果和豆类都是很好的维生素B来源。

喝一杯温牛奶可以缓解失眠和焦虑,以免加重肾上腺素飙升。

5远离咖啡因、酒精和毒品。

建议避开所有娱乐性药物,也就是毒品,并减少或完全戒掉酒精和咖啡因。这些物质会加重焦虑情绪,使肾上腺素更容易上升。

大多数成人每天可以承受400毫克咖啡因。这相当于4杯咖啡、10罐汽水或2份能量饮料。如果肾上腺素经常飙升,试着减少你摄取的咖啡因。

女性每天只能喝不超过1份酒精,男性不超过2份。1份酒精饮料指的是约360毫升啤酒,约150毫升葡萄酒,或约45毫升的40度蒸馏酒。

6经常安排休息时间,让自己提提神,重新集中注意力。

将工作、家务或你需要处理的棘手状况分成几个容易管理的小部分。安排休息时间有助于放松身心,恢复精神,也能控制或避免肾上腺素飙升。

看书、看电影、洗泡泡浴、抽时间遛狗或和伴侣聊天,都能帮助消除一整天的压力。

在休息时间做自己喜欢的活动。散步是很好的休息方式。你可以远离自己正在做的工作,并促进血液循环,让大脑得到新鲜氧气,放任思绪游荡,帮助你放松。

不妨留出一些时间让自己可以尽情“忧虑”,或“放任思绪游荡”。每天给自己安排一段时间,让大脑去处理遇到的各种问题,或者什么也不做,放空自己的大脑。这样的充电时间和工作期间的休息时间一样重要。

每年至少安排一次休假,这和休息时间一样重要,让你有机会放松,远离烦恼和压力。

7经常去按摩。

压力、焦虑和恐慌发作均会引起生理变化。接受按摩可以帮助自己放松,或许能控制肾上腺素飙升。专业的按摩师会察觉并消除肌肉紧绷。

一些研究显示按摩能让紧绷的肌肉放松下来。

按摩可以分成许多类型。选择你最喜欢的方式。任何形式的按摩都能促使身体释放催产素,进而使身体放松和缓解压力。

你可以在网上搜索或让医生推荐合格的按摩师。

如果你无法去找专业按摩师,试着自己按摩吧。揉揉肩膀、脸部甚至是耳垂,对减压有很显著的效果。

8以睡眠为先。

每个人都需要睡眠,以维持身心健康,帮助放松。计划每晚睡7到9小时,帮助自己充电和放松,或许也能控制肾上腺素飙升。

保持良好的睡眠习惯,包括每天同一时间入睡和起床,在卧室营造有利于睡觉的环境,就寝时间避免接触刺激物。

睡眠不足会增加压力,引起焦虑和恐慌发作。

白天小睡20到30分钟,也能让你精神更好。

9参加互助小组。

加入其他饱受焦虑或恐慌症困扰的人所创立的组织,从了解你处境的人身上获得无条件的支持。他们也能教你一些有用的方法简单介绍来应付肾上腺素飙升。

如果你住的地方没有互助小组,考虑向好友或家人诉说自己的处境。你也许会发现仅仅是和自己喜欢的人倾诉,就能减轻压力和焦虑。局外人往往比当事人更容易看出合理、有效的解决方法简单介绍。

10咨询医生。

如果肾上腺素飙升对你的生活造成很大的影响,或者严重到你难以承受它引起的生理症状,请去看医生。医生会根据具体情况制定治疗方案,当中可能包括心理治疗、药物和其它生活方式上的改变。

举个例子,如果你患有焦虑症,医生可能会开苯二氮䓬类药物,或选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。替代疗法则使用卡瓦胡椒和缬草根来治疗肾上腺素飙升。

约见你的私人医生或考虑咨询精神科医生。

如果不接受治疗,肾上腺素飙升或恐慌发作会严重影响生活质量。

注意事项

不要害怕求助。如果你正在经历让你倍感压力的事情,不妨找个人倾诉。

标签: 肾上腺素

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