髂胫束综合症能自愈吗

髂胫束综合征的主要原因是过度使用，如错误的体育锻炼和过度运动，导致膝关节外侧疼痛或不适。这是无菌性炎症，可以通过休息治愈。

髂胫束综合征也称为跑膝。大多在后期制动调养后适当拉伸髂胫束即可治愈。髂胫束综合征是由髂胫束特殊的解剖结构引起的一种无菌性炎症。髂胫束主要是阔筋膜张肌的延续，沿股骨外侧髁下行，止于胫骨外侧。因为这种特殊的解剖结构往往会造成跑步时髂胫束与股骨外侧髁之间频繁摩擦，导致无菌性炎症。往往患者屈膝20 -30度时，髂胫束最紧张，患者下楼、下山或半蹲位时会感觉疼痛加重。针对这种情况，大多可以通过制动调养、适当拉伸髂胫束、非甾体抗炎药等方法简单介绍治愈。

健康咨询描述：

十年前，我受伤了。当时去了医院。经过一段时间的药物治疗，没有出现严重的问题。后来去打篮球，我就剧烈的跳起来。复发后走路时，右小腿往后抬起，膝盖外侧和后侧有点僵硬疼痛。后来，我参加了一次集体登山活动。我在路上走的时候，右小腿抬起来的时候膝盖外侧和后侧都有疼痛。如果我继续走，疼痛会加重。有时候，即使我没有治疗这个症状。因为是旧伤，查阅了一些资料，知道还是要靠平时的保养，所以现在一般不敢给右膝施压。我每周做一次仰卧抬腿运动，但旧伤会不时复发。我又试着敷了一次药，每次连续敷几个星期，效果都不明显，还是会复发。没有复发的时候，散步，适当的运动都可以。

你想得到什么样的帮助：我请专家根据我的情况给出一些处理建议，这些建议应该很容易自己实施。另外，市面上有没有适合治疗这种病的药膏，比如郑起消痛膏？非常感谢！

第二篇是关于我遇到的第二个伤害：髂胫束综合征

请原谅边肖，这篇文章基本上没有什么好的推荐，因为我没有被外国物体恢复。

应该说，我跑过的伤病史，就是一个普通跑步者的血泪史。解决了上一篇文章的伤病问题后，我开心的跑了几个月。要知道，长跑锻炼完后，跑步者心里都有一个参加马拉松的愿望。我还记得很清楚，那时候(2013年)，我是3月份开始跑步的，从开始跑一公里就气喘吁吁。当时我个人跑步量还是很低的，平均每周2-3次，每次跑步量5公里左右。这就是悲剧降临的原因。既然要跑半马(21公里)，我就乐观的设定目标。我开始跑10km锻炼身体。我选择的10km只是不熟悉的路况，是山路。除此之外，我一下子从5公里跳到了10公里，跑步后立刻感觉膝盖外侧疼痛。当时太勇天真到完全没把这个当回事，以为多跑一点休息一下就够了。发现做完这个练习，我又跑了3公里，同样的姿势又出现了疼痛。多休息了几天，又跑了两三公里，疼痛又出现了。才觉得不对劲，开始在网上找帖子。

先说说受伤时的症状。不跑步的时候没有疼痛(或者因为发炎有轻微不适)，但是跑了一定距离之后，膝盖外侧就疼了。痛苦表现在紫圈：(原谅我渣画)

紫色箭头所指的紫色圆圈区域是痛苦的。请注意，这张图片显示的是左腿。请不要把它看成右腿。

简单说一下图，最外面的白色韧带是髂胫束，红色的是里面的肌肉，膝盖在箭头下面。这种痛苦的原因很简单。髂胫束由于运动过度，韧性不足，过紧，导致与膝盖摩擦过度，发炎。

正常跑步者往往一边有这种症状，另一边没有。

如果你读到这里，发现膝盖的疼痛和上面描述的差不多，恭喜你，又有一个跑者，入坑了。

我再向你保证，这个症状并不是什么可怕的伤害，只要有适当的引导，是可以健康恢复的。

谈完问题，再来说如何恢复。

我前面说了，造成这种疼痛的原因是髂胫束不坚韧，不紧绷，所以只要拉动髂胫束使其扩散，大多数情况下是不会得这种病的。在我生病期间，拉伸髂胫束最有效的方法简单介绍如下图：所示。

这张图，左腿是要拉起来的，我就说几个重点。

身体挺直，左腿压在右腿下面，然后右腿用力向下压，左腿用力向上推。

不懂的话，把左腿想象成竹竿。竹竿的一端(脚)支撑在地面上，竹竿的另一端(体)固定，然后在竹竿的中间施加压力，外力迫使竹竿变形拉伸。

拉伸的地方是髂胫束。

只要移动正确，试驾压力持续半分钟到一分钟。如果你放松，再做一次，你会发现你的大腿外侧有一种说不出的快感。嗯，你对髂胫束做了很好的保健，对你来说很提神。

自由的时候多做这个动作，韧带会自然拉伸。

出现这种症状的另一个原因是膝盖和大腿肌肉力量不足，需要锻炼。

至于如何锻炼，很简单，深蹲！没错，就是武林人士要蹲十年半才能学会武功。这就是锻炼下半身的力量。

如何蹲

你可以这样想象，

如果3分钟看不懂这个位置，恭喜你，通关的时候不需要练习。对于跑步者来说，不需要去那么美妙的状态。我们来做一个简化的深蹲，靠墙蹲。

首先上图，小福利

应该没必要我多说。如果你问墙在哪里，请看看你姐姐后面的白墙。呵呵，看不出来的话就多鲁，需要喝营养快递。

多说一句，这个姿势锻炼的时候注意膝盖呈90度，身体不要动(电影里你蹲的时候人会动吗)。这个姿势最好保持3分钟左右，或者膝盖抬高，然后休息，一次锻炼3-5次。

在本文的最后，如何完全恢复其实是一个很简单的方法简单介绍，休息！如果你发现自己得到了ITBS。

请至少休息3个月，这三个月不要有任何跑步，否则刚刚恢复的效果就白费了。

请坚持做我这三个月讲的那两个动作，保证这种病不会再发生。

而且髂胫束，马杠，跑步杠搜了很多遍，都有关于髂胫束的帖子。毕竟有不小的收获！这里我就说说我个人的痛苦和经历。

话得从准备西马说起。3月17日，在大雨中参加了当地不到20公里的山地赛，脚踝有点酸痛，也没什么异常。于是我非常高兴地赶到了无锡。这次西马本来是340的目标。比赛前我没有训练35公里。本着西马赛道的良好口碑，我也突破了自己的想法。7:30起步，13分钟后越线，保持5分多钟的配速，来到10公里。这时兴奋的情绪上来了，有超人加速的冲动，大概是保持了不到5分钟的步伐，迎接暴雨的到来。

此时在江南大学，大雨浇灭了热情，带来了温度损失。突然发现右腿有一种从未有过的疼痛，放慢了速度，但几公里后，大学毕业后并没有好转。情况越来越严重，越来越痛苦。路被拉长了4-5倍。停站后双腿无法起步，不得不拖着僵硬的右腿半走半跑，哀嚎到42.195 km，417跑完比赛，这是致命的。至此，西马减肥成功。

回来后，前辈和朋友，以及我自己的询问，证实我患了髂胫束摩擦综合征。我们不悲观，要积极治疗，买药油，吃布洛芬，热敷！该做的都做了。为了接下来的汉马，角色是没有办法爆发的。两份报纸，两所中学！想着尽快好起来继续比赛。这时，我停止了跑步训练和力量训练(这个我们以后再说)。经过20天的休息和各种方式的恢复，我觉得汉妈可以报仇了。这个想法给后来的汉马带来了极其严重的后果。汉妈的艰辛我就不细说了。试想一下，从4公里的暴雨到42.195的终点是怎样的艰辛。

废话这么多，就是说告诉大家不要左，然后开始说我的髂胫束治疗，这是重点！高能来了！10号回来的时候，我反思了一下之前的方法简单介绍，没用。不不不是的。首先热敷和药油有用。如果症状严重，可以吃4-5剂布洛芬。治疗时，将扶他林涂抹在膝盖外侧至大腿侧副韧带的位置。都是热敷后敷，有利于吸收。但是，但是，这些真的不够！

表面上看起来症状已经没有了，但是髂胫束太烦人了，一旦跑起来，几公里内就复发了。所以这个时候需要配合力量训练和韧带放松疗法，这叫强有力的证据。第一步，你需要一个泡沫轴，这是一个放松神器，早晚滚动一次，时间足够5分钟。力量幅度教程是自学的。第二步，力量训练，是髂胫束诱发的臀中肌无力，所以有很多相关的训练。第三步，跑步训练，前几天停止一切训练。让体能恢复，动起来太疼了，不要再恶化了。跑步前充分热身，强调用剪刀脚拉伸髂胫束。这样好，可以最大限度的拉伸髂胫束，后面放链接。第四步，当发现髂胫束有奇怪的东西时，如果要发作，立即停止跑步，重复髂胫束的拉伸动作。有种敌人不跑了，敌人不来了的感觉。有木头吗？没错。跑步训练节奏比以前慢了一点，不要急于求成，这是大忌！花了20多天，也就是4月底，从10号开始觉得疼，3公里，慢慢跑到10多公里。到这个时候，我也不能说我已经痊愈了。直到5月初，我坚持恢复治疗，跑了将近25公里一次，也是在舒服的状态下完成的。在这个过程中髂胫束没有任何问题。我想我以后还能在跑道上再跑一遍整匹马。

有一些困惑，但有同样困扰的跑步者可以跟随。我尽力把我知道的告诉大家，重新跑上赛道！

一个

髂胫束综合征的主要原因是过度使用，如错误的体育锻炼和过度运动，引起膝关节外侧疼痛或不适，属于无菌性炎症，可通过休息治愈。

2

拉伸肌肉，拉伸梨状肌、髂腰肌、内收肌、腘绳肌。力量训练，髋关节伸展，内收外展训练。这样的恢复可以帮助尽快恢复。

三

髂胫束综合征多见于中长跑、自行车等膝关节屈伸较多的运动，不建议跑步，可能影响恢复时间。

四

这种伤不是小问题，通常对运动和生活影响很大，一般需要3-6个月才能恢复。