怎么练一字马

其中一个：最好是下午练柔韧性，跑步后不要早上练，因为人早上刚起床，各个部位的关节还没动，甚至跑步后对身体也不会有好的活动(练柔韧性)。因为在下午或者晚上，无论白天活动一天后身体哪个部位相对活跃，体温也升高，体温越高，练柔韧性越有效。还有一点就是为什么早上跑步之后不要过多的练习柔韧性，因为跑步之后通常会消耗大量的体力，消耗大量的体力之后再练习柔韧性是不科学的，因为当身体疲劳的时候，肌肉的运动功能会下降很多。

其次，练习柔韧性时，最好掌握三种辅助方法简单介绍，即静耗法、心法、助腿压法。至于静态消费和思想，我们之前已经说过了。这里，浅谈扶腿按？扶腿按指的是一个人在长期练习无效的情况下(这可能主要是练习不当或者怕苦)可以用助手帮你练习。方法简单介绍是：比如练习横劈的时候，助手用力压膝盖帮助压下比单独练习的时候好。但是，重要的是要记住，练习时一定不要开玩笑，以防受伤。

第三，锻炼柔韧性的时候，最好是腿压(一个字马)配合踢腿练习。拳击俗话说，‘压而不滑没用，滑而不压蠢如牛’。可见，压踢配合很重要。

第四，在练柔韧性之前一定要全身充分活动，使身体暖和再压腿。在紧迫的过程中，要同时与静态消费和精神思维相协调。只有这些才能更好的提高练习的效果。

很多芭蕾和瑜伽动作都有一个字马。要做到一个字马，首先要提高软度！新手可以从一个简单的拉筋动作开始，慢慢提高柔软度，每天练习，逐渐成为一个单词马！

1.拉伸腿部的内部肌肉

弯下腰，双手抱紧地面。双脚伸直。注意不要弯曲膝盖。保持10-20秒。

2.伸展膝盖到大腿内侧的肌肉

双脚张开，身体伸直，身体向前压。手可以放在地上支撑身体。左右做20-30秒。

3.伸展你的臀部

前脚弯曲，后脚伸直，脚尖站立。按住15-20秒。

手可以放在地上支撑身体。回到第二个动作，放松肌肉10-15秒。然后在另一边做。

伸展你的臀部

躺下，右膝弯曲，左脚向右弯曲。手握大腿，慢慢向身体方向拉20秒。在另一边做。

5.一匹单词马

双脚伸直，尽量张开，然后在另一侧做。

等习惯了，可以试着慢慢打开。

6.高级单词马

达到一个字之后就可以尝试困难的动作了！弯背，弯膝盖，尽量用手抓住脚拉伸背部。

调整坐姿，身体向左右两侧伸展。

温馨提示：刚开始可以用坐垫辅助，慢慢调整幅度！

第一步：髋关节第一次拉伸

将前腿弯曲90度，收紧腹部和臀部，抬起手臂，然后将骨盆向前推。这个时候你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在分裂的时候出现，需要你去适应。

对于没有任何单词马基础的初学者，这个拉伸动作至少要保持30秒。

第二步：进一步拉伸臀部

保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，身体的整个侧面完全打开，进一步拉伸臀部屈肌。

保持下去，让肌肉逐渐适应。

第三步：伸展紧绷的双腿

接下来拉伸腘绳肌——，伸直右腿，勾住脚趾，然后双手撑地，注意膝盖。

如果你感觉右腿背部紧张，继续这样做，直到紧张消失。如果你觉得还有伸展的空间，那就轻轻后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持30秒左右

如果没有紧张

注意：在这个过程中，腹部一直在收紧~

第五步：拉伸大腿内侧

现在是伸腿的时候了，需要伸展大腿内侧。双腿抬高伸直，向两侧张开，左右两手握住脚跟约30秒，然后用两指扣住大脚趾，双脚向后拉。

保持这个动作，感受大腿内侧的放松。

第六步：移动你的臀部和腿部

平躺，抬起一条腿，保持腿伸直，尽量往后拉。坚持十几秒钟后，可以双脚并拢至胸前，放松后再伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，然后加深拉伸度。

记得在另一边做这个动作~

第七步：试试单词马

可以试着分。准备两个枕头或者靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松。可以前倾，腿的开口加深。当你练习这个一段时间后，你可以选择取下一个枕头，让身体离地面更近30秒或1分钟。

如果砍了，记得发朋友圈留个纪念，天天留着，不然过一段时间韧带又会绷紧，之前的成绩都白费了！

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羡慕别人不同意就分？

瑜伽猴式，也就是俗话说的“一字马”稳稳地扎在仙人掌丛中；

只要长期练瑜伽，相信自己的身体。也有可能“不同意就分”

你是如何做到的？

你也想得到这个长腿的瑜伽姿势吗？

让我们一起来吧：

首先，我的身体并不柔软，而是一个僵硬的瘦子。

如果你想练“一字马”，试试这个：

第一步：热身

如果你熟悉瑜伽，可以热身两次拜日本人，让身体做好运动准备；

不崇拜日式也没关系。原地跑步也能让身体暖和起来

第二步：拉伸前的准备

看图。热身后可以拉伸左右腿后侧的韧带。拉伸时注意呼吸，每次吸气都要拉伸背部，呼气时上身紧贴大腿，感觉腿部后韧带张开。

好吧~图中左腿练，然后右腿换练。整个过程专注于自己的身体，用运动呼吸。在这个过程中，大腿的前后韧带可以慢慢地、轻轻地拉伸。

第三步：试着往下走

热身和拉伸后，你的身体会更有弹性

尽量把左右腿分开。你的手可以支撑地面，感觉大腿和臀部的放松。

在这里，如果你已经觉得很酸了，可以停下来用瑜伽砖辅助配合呼吸。

(特别强调：不要在这里勉强自己，只是觉得有点进步)

如果练久了身体还能继续，下一口气把腿伸直就行了~

哦~耶，恭喜！

下面还有一个办法，就是看看哪个更适合我们！

第一个动作：坐开

双脚向前伸直，双腿张开至90度，慢慢转动双腿，使脚趾和膝盖指向天花板。

双手向前，身体前倾，尽量挺直背部，通过前倾拉伸臀部和胯部。拉伸30秒。

第二个动作：坐着，弯曲，伸展

双腿伸直坐在瑜伽垫上。手掌放在臀部，手臂伸直，背部挺直。

手尽量向前伸，放在双脚两侧。保持双手向前，直到有一天你可以把它们放在脚底。拉伸30秒。

很简单吗？刚开始可能不会碰到脚趾。每天1分钟，有空可以拉。不到一周，灵活的姿势就很明显了~

被强烈提示~ ~:

看了图文也不是一朝一夕能做到的。

一句话马不是目的，身体的健康，生命的美好才是我们追求的方向。相信你的不断努力和坚持会给你美好的回报！

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原文

开始之前，先说一下练习本教程的注意事项：1。第一，你要处于健康舒适的状态。如果你生病了，累了，营养不良了，紧张了等。你的恢复会受到影响，7天内很难学会。

2.如果在练习过程中任何情况下感到疼痛(包括酸痛)，都必须立即停止，否则疼痛会引起肌肉紧张，影响进度。

3.由于不可控因素的存在，在练习过程中可能会出现损伤(如不小心摔倒、脚滑等)。)，必须有人帮忙练习，保护安全。

4.在练习过程中，要保证充足的营养补充，多吃蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等。如果可能，这将有助于加快进度和帮助恢复。

让我们简单介绍一下理论知识，学习一下原理，再练习一下：

首先，女性盆骨下的角度比男性大，所以女性比男性更容易下叉。

其次，柔韧性不是指韧带，而是肌肉和结缔组织(主要是关节囊)。所以要增加灵活性，必须从这两方面入手。

至于下叉，关节囊对动作影响不大(关节囊特别僵硬的少数人会有影响，大部分几乎没有影响)，所以主要从肌肉的拉伸练习。

注意：拉伸是主动的，拉伸是被动的。主动拉伸，肌肉的弹性和长度会达到最佳状态。被动拉伸会刺激肌肉的拉伸反射，但会变得异常紧绷。

在此之前，我们先来了解一下肌肉是如何拉伸的：肌肉是由许多首尾相连的肌纤维细胞组装成束的。

肌肉在拉伸或收缩时，会受到各种外界因素的影响，各个肌纤维细胞的状态是不同的。有些肌纤维细胞不能拉伸。这样的细胞多了，肌肉就会显得僵硬。

其实大部分人的肌肉长度是可以分叉的，但是因为肌肉长时间没有很好的放松，所以会一直保持非常僵硬的状态，让人误以为自己的肌肉短。

所以七天学会竖叉并不难！

很多出版的资料仍然使用传统的“拉伸”方法简单介绍，适合儿童，不适合成人。所以成年人用的时候很痛苦，效果也不好。

那我就把我原来的方法简单介绍分享给你。

我们先来看看下面的图片

这是我们想要伸展的肌肉：

这是最关键、最容易僵硬、最需要放松的两个位置：

这是最脆弱的姿势，也是最先放松的地方(大腿内侧):

记住这些地方之后，就可以开始练习了。

你需要的道具是一个伙伴(最好是强壮有活力的)、一副瑜伽垫、木块、两条4米拉伸带、一套壁绳(瑜伽馆里的，或者自己买一条在家组装)、活动准备(每天练习前做)。按摩肌肉放松僵硬的肌肉，特别是红圈的两个位置。但是不能用手，要用脚。如果你的手不够有力，踩上去会有效。

2.热身：快速跳绳2分钟，体力差的1分钟。完成后原地来回踱步，直到腿不酸不累，汗流浃背。

开臀练习(日常练习)1。英雄颠倒(5分钟)

2.baddha konasana倒挂(5分钟)

(注：左右两侧受力方式相同)

3.倒置坐着(2分钟)

结束后，休息半分钟(如图)

肌肉紧张练习(每天练习)这个练习很重要。控制肌肉处于伸展状态，保持力量，可以促进僵硬肌纤维的伸长(这个过程非常缓慢)；同时，可以提高伸展状态下的肌肉张力，减少拉伸反射，有助于加快肌肉拉伸速度，有效降低受伤风险。(注意：紧张练习后不要“拉伸”肌肉，否则会造成肌肉酸痛，影响进度速度。如果你感到疲劳或酸痛，可以轻轻拍打放松。(

1.腘绳肌-竖脊肌(单腿背部拉伸型)

准备行动

将腰带绕脚跟拉伸，双手握住两端，保持腰背挺直。尽可能用力向后拉，整个过程中保持身体变形至少2分钟。(但是，如果你在这里偷懒，之后所有的练习都是徒劳的，你自己监督自己)

松开拉伸带，利用腹部和大腿的力量将身体直直地向下折叠，胸部尽可能贴在腿上，手握在脚底。保持1分钟。

做完一面，再做另一面的练习。

以上练习做完后，找一个有台阶的地方。

2、股四头肌-髂腰肌

一只脚向前踩在上面，另一只脚掂脚趾，把腿蹬直(腿弯无效)，手举高。不要扶墙保持平衡，不要支撑腿。保持至少2分钟，换到另一边。不间断做5组以上。

如果胳膊肩膀酸痛，说明胳膊肩膀太弱。如果没有别的办法，就顺便练习一下。

如果腿酸痛，停下来休息一下，轻拍放松，然后继续练习。

平衡正位练习

这个练习是为了加强拉伸肌肉的拮抗肌肉力量，平衡两侧力量，避免挤压关节。

如果挤压关节，疼痛会导致身体进行保护性动作抑制，使动作无法继续。另外，长期受压也会损伤关节。

传统的“拉筋”缺乏这种做法，导致效果差，损伤率高。

将木砖放在垫子上，调整到腿可以前后伸直的最大角度，依次踩在砖的边缘。保持5分钟，换到另一边。左右为一组，至少做3组。

完成后及时按摩拍打放松。

第二天可以稍微增加一点角度。

如果进度慢，再保持这个角度几天。如果进度快，可以继续加大角度，把砖摆的更宽。

当角度过大，木砖无法固定时，需要更换拉伸带。

拉伸带的长度要反复调整，找到最合适的长度。

拉伸带应固定双脚脚跟，双手托住地板保持稳定。

(3)双脚向两个方向推出，然后双腿几乎可以伸直平放。(双腿伸直10秒)

但是这个时候不能脱离拉伸带的辅助，这不是成功，要继续练习。

继续练了一段时间，感觉腿不再抖了，紧张感更强了，可以尝试不做拉伸。

步骤如下：

从侧面一步一步向后拉伸双腿，直到完全伸直，然后“竖叉”就成功了！

Ps。这不是瑜伽“猴子哈奴曼风格”的标准做法。标准的猴式比较难，但是现在可以做一个竖叉，慢慢过渡到标准的猴式也不会太难。

以下是我最快的学习者之一，只用了两天时间：