健身房怎么练腹肌

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很多热爱运动健身的盆友都很关心腹肌的锻炼。有些人经常去健身俱乐部锻炼。健身俱乐部有哪些锻炼腹肌的方法简单介绍？下面我们来看看！

练腹肌很有必要。以下是锻炼腹肌的三组姿势，简单易行，堪称经典：

仰卧，抬起双腿

平放在床上或木地板垫上，背部紧贴床面(或路面)，双手扶住卧室床，固定上身，双腿水平抬起，学会放下，重复几次。

做姿势时要注意：

1.人体很容易抖，可以找个小伙伴顶住上半身避免抖。

2.要想最大限度的锻炼小腹，就要在每种姿势的最高位置尽可能的把屁股伸出来，不断加强小腹的肌肉。

3.如果你觉得这个姿势很难，你可以稍微弯曲你的腿，以减少姿势的难度系数。

仰卧，抬起双腿

平放在床上或木地板垫上，背部紧贴床面(或路面)；另外，抬腿让腿停留在半空中，在半空中做骑车姿势，重复几次。

做姿势时要注意：

1.第一次做这个姿势感觉很累，力量不适合太大，速度不适合太快。

2.姿势熟练后，每次“蹬”腿伸直可以提高运动的抗压强度。

卧推

平躺在地上，小腿靠在长凳(或桌椅、床头、梯子)上休息，利用腹肌的能量使上半身坐起来。恢复时，肩部在路面上逐渐下降，腹肌自始至终紧绷。

做这个姿势的时候要注意：

1.不要把门把手放在脑后。因为你在快筋疲力尽的时候会双手抱头，这样会损伤颈部肌肉。

2.肩膀离地面越高越直越好，但腰部要靠近路面。

3.注意上半身的长期保养。4.不要用力用脚。

根据网编上面的分享，大家对健身俱乐部锻炼腹肌的方式都有一定的把握。那么在以后的日常生活中，如果喜欢运动健身，为什么不参考网编的分享方式来学习呢？

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如今，腹肌已经成为衡量良好身材的标准之一，也是许多健身爱好者的目标之一。当然，美好的事情不是一两天就能随时完成的。想要练出线条完美的腹肌，必须持之以恒，但前提是要有好的锻炼方法简单介绍。

很多还在观望的健身小白，想锻炼的时候一直有一个疑问：要多久才能有腹肌？今天一起讨论一下吧。

腹肌因人而异，与每个人的毅力有直接的关系，也与自己的体质有很大的联系，例如，取决于你是外胚层、中胚层还是内胚层。而且腹肌锻炼本身受多种因素制约，具体时间说不确定，但通过区分哪些人更倾向于哪种体质更容易练腹肌，或者练腹肌的时候你更努力，花的力气更多，方法简单介绍会更快有可能有效果，等等。

1.练习腹肌更容易

外胚层体质的人一般比较容易练腹肌，有的可能一两个月见效，有的可能一周见效。

外胚体质特征：一般上身短，四肢细长，手掌和脚底狭长，脂肪储存极少；细长的肌肉组织通常附着在狭窄的胸部和肩部；这些人神经系统发达，但身体瘦弱。

2.中晶相对容易练腹肌

中观体质的体脂也比较低，肌肉结构比较强，适合训练腹肌，所以有人称之为中观体质肌型。这种人锻炼腹肌可能一两个星期或者一个月就见效。

间皮细胞

内胚层体质的人一般体脂高，练腹肌比较困难。练腹肌之前最好先减脂，减脂周期一般为45天。事实上，体脂率高于10%的人最好在锻炼腹肌之前减脂。那么腹肌训练周期一般是45天。所以内生体质的人，状态好的话可能三个月就看到结果，状态差的话可能半年就看到结果。

胚胎内型腹肌训练前减脂：多做有氧运动，提高心肺能力，提高体能，为后期肌肉训练打下良好基础。而且，腹肌在脂肪下面。如果他们太胖，腹部多余的脂肪会覆盖训练过的腹肌。比如相扑运动员的肌肉其实比普通人发达，但是因为脂肪多所以看不出来。另外，如果腹部脂肪过多，体重会很大，练腹肌做不到。

胚胎内体质特征：胚胎内体质一般表现为肌肉组织柔软，面部圆，颈部短，臀部宽，脂肪储存重。

所以，如果你有外胚层体质，有毅力锻炼，一个月左右就能看到最初的腹肌。在有健身基础的情况下，50天内去除体脂，发展腹肌也不是不可能的！即使你是外胚层体质，不坚持锻炼很难有腹肌。同样，如果坚持腹肌训练，拥有八块腹肌不是梦，但过程可能会比较辛苦，时间也会比较长。

大家分享一套简单的腹肌训练，可以在家或者健身房随时练习。每个动作持续20秒，动作之间有10秒的间歇。一组五个动作，每天四组。

都说“三分练七分吃”腹肌训练是一种特殊的耗能健身方法简单介绍，一定不要忘记在消耗的同时进行合理的补充，否则没有体力可坚持。建议每天每公斤体重至少摄入2克蛋白质，碳水化合物应占总热能摄入的60%。应选择蔬菜、大米、低脂豆类、扁豆和面糊来限制脂肪的摄入，脂肪不应超过总热能的15%。

为了不浪费运动时间，一定要注意饮食的均衡搭配，否则，“啤酒肚”还是“啤酒肚”。

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有的人选择在家练腹肌，有的人倾向于选择去健身俱乐部练腹肌。因为去健身俱乐部的人周围都是热爱运动和健身的人，那会给他们更多的动力去练腹肌。在健身俱乐部练腹肌还有一个好处就是健身俱乐部健身器材多，有的健身器材专门练腹肌。那么健身俱乐部练习腹肌的健身器材有哪些呢

腹部滚压机和转体机

腹部滚压机(Abs紧缩机)

卷腹训练机是健身俱乐部常用的健身器材，也叫卷腹机或卷腹椅。就腰肌锻炼而言，腹滚训练机有基本的锻炼器材，在锻炼腹肌方面有很多优势。

首先，因为可以依靠手臂的能量，所以可以最大限度的降低健身时受伤的概率，尤其是健身新手。

其次，颈部和脊柱自始至终靠近侧板，使得腹部训练准确合理，减轻了腹部训练时不必要的颈部压力。

然后，你可以随意调整铁饼的净重，逐渐由宽向重发展。

常见问题：

很多人坐在这种设备上，只想调整净重，左右做，完全忽略了座椅高度和所有姿势是否合适。

如果前面有皮垫，这个皮垫的高宽比应该正好在肩胛骨内，座椅要调整。人体在体态开始时最好微微后倾。如果在姿势开始时身体前倾，所有姿势都可能造成背部骨骼过度屈曲，非常容易造成pro

负重体的旋转是锻炼外斜肌的合理方法简单介绍，健身俱乐部一般都有相应的器材做类似的身体旋转姿势。

姿势要点：

1.调整坐姿的高宽比，旋转力量，抬头挺腰。

2.根据侧腰上下旋转人体，旋转力在45度左右，姿势结束需要刹车系统。

3.当然是吸气。不要屏住呼吸。

常见问题：

控制旋转，注意腹部收缩，避免扭动。

如果铁饼碰撞的噪音在应用过程中出来，基本上肯定是错误的。因为这类设备的使用方法简单介绍一般都有固定的拉力范围，大概是45度到90度，当然不会给你180度的上下旋转。

铁饼碰撞的地方就是拉力范畴的终点。如果再转一圈，其实根本没有合理的拉力。

自然健身俱乐部的其他小器械和辅助器械可以用来帮助你锻炼腹肌：比如负重杠铃、悬挂单杠和双杠、健身球、尼龙绳等。

练习腹肌的姿势

腹肌(也就是我们常说的八块腹肌)

有些人喜欢把腹肌描述成左右两部分。其实腹肌是一整块肌肉。

腹肌起源于胸下第5、6、7肋骨的软骨，止于坐骨结节上缘。腹肌的作用是弯曲脊柱。训练整体目标肌肉就是在更大的层面(开始和结束时)聚集和拉伸肌肉。换句话说，你需要做的就是让腹肌在指骨和腰椎之间活动。

强烈建议做练习：卷腹和反卷腹(卷腹是把胸部向指骨移动，反卷腹是把指骨向胸部移动。(

腹斜肌(内外)

内斜肌和外斜肌承受身体的侧向屈曲和旋转，控制人体重心的运动。它们位于腹部两侧，可以根据转弯和侧弯进行训练。比如：俄式转体、屈体、侧滚腹、T型杠转体

腹横肌：深腹肉眼看不见

腹横肌的作用是在站立、抓东西、喷水、咳嗽、大笑时保持身体稳定，保持腹部稳定。这些肌肉是最重要的，但往往被大家忽视。其实我们做所有的健身运动都是用腹横肌来保持稳定，尤其是做大肌肉群健身运动的时候，比如负重深蹲，拉引等。

很多热爱健身的朋友都很关心腹肌的锻炼。有些人经常去健身房锻炼。让我们学习边肖推荐给大家的在健身房锻炼腹肌的方法简单介绍。尽快跟边肖学！

平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头，固定上半身，双腿同时上下抬起，反复多次。做动作要注意：身体容易抖，可以找个伴侣顶住上半身，避免身体抖。要想最大限度的锻炼小腹，就要在每一个动作的最高点尽可能的抬高臀部，充分调动小腹的肌肉。如果你觉得这个动作有难度，可以稍微弯曲双腿，降低难度，完成动作。

平躺在床上或地垫上，背部靠近床面(或地面)；同时，把腿抬高，让腿停留在空中，在空中多次蹬自行车。做动作要注意：第一次做这个动作会觉得累，幅度不能太大，速度不能太快。动作熟练后，每次“蹬”腿伸直可以增加运动强度。

平躺在地上，双腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐起来。恢复时肩部慢慢落回地面，腹肌始终绷紧。这样做的时候要小心：不要把手放在脑后。因为当你

站直，选择你能举起的最重的哑铃，双手抱紧，双臂向上弯曲60~90度左右，运动时左右腿交叉抬起，用腹部带动上身靠近膝盖，然后慢慢回来。重复多次，直到身体大量出汗。向内按压手臂，不要左右摇晃。

身体平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处，双脚伸开与肩膀一样宽，膝盖微弯，双手放在脑后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，慢慢后仰。一组做8~12次，分3组做，每组之间休息60秒。如果脊柱和腰椎有问题，提升角度不要太大，以免拉伤。

坐在向下倾斜45度以上的斜板上，确保双脚在滚轮垫下，双手轻轻放在脑后，慢慢向后躺，肩膀与斜板之间没有任何接触。然后，腹肌用力收缩，使上半身尽可能抬高，达到最高点。腹肌用力收缩和控制，停一会儿，然后随着腹肌的张力控制和恢复。5次为一组，共3组，每组之间休息60秒。不要用脚，而是集中精力锻炼上腹部肌肉。

平躺在踏板上，双手放在臀部后面，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，不能完全伸直。这时，你的身体大约是75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重复两组的复合动作。运动过程中脚跟始终不能着地，整条腿都要飞起来。

双脚并拢，挺胸收腹，双臂背紧弹力绳，下颌微收，双膝微屈。运动时腹部用力带动头部向下弯曲到最远的距离，然后慢慢收腹，一起后退。运动时手不要动，靠腹肌的力量拉肩、背、头。

选择你能举起的最重的哑铃，腹部和胸部向外，双脚张开与肩膀一样宽，一只手拿哑铃，另一只手拿头。运动时，头部和哑铃被斜腹肌的力量带动向下运动。停顿片刻，换到另一边。重复10次，不休息。不要用手拉哑铃，不要摆头，只用斜腹肌。

双手握住杠铃，身体垂直张开，膝盖与地面呈90度左右弯曲，双脚向后交叉。运动时，腹部带动双腿向上运动，使膝盖尽可能靠近腹部，然后不着地慢慢回到起点。6~8次为一组，休息90秒后，重复三组动作。膝盖角度越大，越难移动。

锻炼内容科学合理的腹肌锻炼应该包括以下几个部分：

准备活动需要10分钟左右。准备时间的长短主要以身体发热和接近运动心率为标志，有利于供氧。

有氧运动，尤其是大腹便便的人，要减少腹部脂肪，可以做步行、跑步或其他运动。

腹肌力量练习，采取尽可能多的方法简单介绍。

其他部位的肌力练习可以与腹肌肌力练习交叉进行。与上肢、躯干、臀部、下肢相关的运动有利于腹肌力量的发展。

在完成5~10分钟的活动和锻炼腹肌时，要根据自己的年龄、性别和身体状况选择合适的练习方法简单介绍。由易到难，由徒手到重。进阶静态练习或徒手练习，再选择负重练习或器械练习。

比如坐起来，可以做10次。男性腰臀比大于等于0.90，女性腰臀比大于等于0.85，说明腹部脂肪堆积较多。这些人首先需要减掉腹部脂肪。减脂，要长期做中低强度的有氧运动，坚持几秒钟，然后休息1分钟左右，连续做几次。

等张收缩肌肉收缩

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