怎么锻炼背部肌肉

大多数健身爱好者非常重视胸部锻炼，但往往忽视背部。其实有一个坚强的背影更能体现男人的坚强和美好，给人踏实可靠的感觉，增加男人成熟的美丽。要想练出完美的背，必须兼顾前、后、左、右。宽度、厚度、肌肉轮廓都很重要。

哑铃练习的背部动作主要有硬拉、弯腰哑铃划船、单手哑铃划船、用哑铃弯腰鸟类和引体向上动作。

1.硬拉是世界力量锦标赛的经典复合训练动作之一。是训练背部肌肉的基本动作，几乎调动全身肌肉参与运动。

2.哑铃弯腰划船主要加强背阔肌，对增加背部厚度有明显效果。随着力量的增加，单手哑铃划船可以用更大的负荷和更大的刺激范围来加强背部肌肉的锻炼。

3.哑铃倚鸟对增加背部宽度和勾勒背部肌肉轮廓有明显效果，对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4.引体向上是锻炼背部肌肉的经典练习之一。中握距引体向上增加背部厚度，宽握距引体向上增加背部宽度。

至于背部运动，每周3次(隔天1次)，每次2-3个动作，每个动作3-4组，力竭状态10-12RM。背部锻炼初期主要动作是硬拉和哑铃划水(如两个划水动作和一个飞鸟动作)，主要是增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段，哑铃靠在鸟身上，主要是增加背部宽度。

健身前，做好哑铃健身的充分准备。随着力量的增加，调整哑铃的重量和动作，实现背部肌肉的深度刺激。

作者：2011年4月3日修改了部分@哑铃健身吧

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原标题：如何系统锻炼背部肌肉？

众所周知，健身需要长期坚持，很多人短期内看不到健身的效果就会放弃。在健身过程中，很多人没有系统的安排健身计划，很容易忽视某些部位的锻炼，尤其是背部的肌肉。北方的肌肉平时是看不见的，背部的肌肉也不好练，健身的时候容易被忽略。下面系统介绍一下如何锻炼背部肌肉。

首先需要了解背部肌肉的构成，这样才能更好的安排健身计划。背部肌肉包括背阔肌、圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、下斜方肌、竖脊肌等。背部肌肉的锻炼一般需要几块肌肉协同工作，所以大致可以分为三个部分。一、肩袖的稳定性：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等。二、背部宽度：背阔肌和大圆肌；三、背部厚度：以下斜方肌为主的中背部肌群。

在视觉效果上，背部肌肉的宽度和厚度可以让你的整个躯干看起来更强壮更粗壮，而肩部的稳定性可以降低健身运动中受伤的风险。

背部厚度训练

背肌厚度锻炼主要针对中背肌，以下斜方肌为主要健身运动。主要的健身动作可以推荐：T型杠划水、俯身杠铃划水、硬拉。

可以通过使用T型杆手柄和增加训练次数来增加训练量。由于器械相对固定，T型杠划船不需要注重姿势，非常适合冲击大重量，背部进行强力训练。在t杠划水的训练中，t杠划水的次数非常多。通过使用T型手柄，您的运动范围更广。通过使用小负荷高频率的方法简单介绍，不仅可以增强力量，还可以增加肌肉耐力。

负重硬拉是一种困难的背部运动，因为肌肉参与度很高，次数很少，硬拉可以提供非常强的合成代谢刺激。A

用杠铃划船是增加背部厚度最基本的动作。前半段动作充分刺激背阔肌、大圆肌、三角肌，后半段两侧肩胛骨靠在一起时强烈刺激斜方肌、菱形肌，刺激范围非常全面。

背部宽度训练

背部的宽度主要由背阔肌和大圆肌决定。这两块肌肉越发达，倒三角就会越明显。背部宽度的基本训练方法简单介绍是宽握引体向上。运动时，手肘的法力轨迹需要死在身体的侧面，画一个半圆弧，有利于增加背部的宽度。如果你的力量水平好，可以考虑负重引体向上，效果更好。

如果你是新手，引体向上有些困难，可以考虑一些其他的锻炼方式，比如高位下拉或者用助推器做引体向上。当然，最好的选择是握法较宽的引体向上。

负责编辑：

最后一本书说：“外行看肚子，新手看胸，高手看背，高手看腿。”胸已经告诉大家了。

我们今天再聊。

一般来说，有系统练背想法的人都是一些有基础健身的肌肉朋友。因为背部肌肉在后面，看不到自己，所以很多肌肉新手朋友都是先练胸练臂，而忽略了背部训练。

事实上，回到新手身体的收获远远超出了每个人的想象。新手更应该重视背部肌肉的重要性，甚至优先练习背部！

可以看出，经过系统训练的背部和没有训练痕迹的背部有着巨大的区别。

今天我们来看看如何做到虎背熊腰

本文介绍：

-背部的肌肉结构

-背部宽度训练(各种下拉)

-背部厚度训练(各种划船)

-。

-斜方肌训练

-对背部训练的误解

背部肌肉成分：

说实话，写这个厂长的念头很大，因为从解剖学的角度来看，背部的成分太复杂了。

你没有欲望，是不是，西格！好在这不是医学专栏，没必要分的那么细。我们从健身健美的角度给出一个简化图，就够了：

让我们拿一张中英对照的图表来帮助你查找文献

背部肌肉非常复杂，我们需要从背部的宽度和厚度来定位这些肌肉。

然后从背部的宽度开始，

背宽训练

为了方便大家记忆，练习宽度可以概括为：各种下拉

有请宽星背阔肌！

既然是写背阔肌的，那就向龙哥致敬

这个红色区域是背宽的最大贡献者，你不信吗？是时候展示真正的技术了！

小心点，

党党党党当。当然除了背阔肌，我还掉了一部分teres专业，所以我们把teres专业放在了背宽训练上。

现在我们来看看背阔肌的有效训练动作

宽度动作一：无敌黄金引体向上

看，人们做正手拍

如果我只能选择一个动作来练上半身，那么我会毫不犹豫的选择向上引！

可以锻炼的主要肌肉群是背阔肌、大圆肌、小圆肌和肱二头肌。次级肌肉：三角肌后束、胸肌、腹肌、斜方肌等。

做不到？没关系，你有很多方法简单介绍可以做到，比如这个引体向上的机器。

有机器？赤手空拳也没关系：拿到弹力带就上淘宝(说你没有淘宝账号，我尽力了.(

它打开了一个新世界的大门吗，女孩们也可以做引体向上来练习上半身

具体如何做：

1.双臂前伸直，抓住杠杆，身体后倾30度，尽量保持身体挺直，挺胸。

2.向后下拉肩膀和上臂，让身体向上，直到杠杆碰到上胸部。部分运动时呼气。提示：达到完全收紧状态时集中收缩背部肌肉。

3.收紧1秒后，开始吸气，慢慢放低身体恢复初始状态，使手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

抓握技巧：

适当增加握力的宽度也可以增加对背阔肌的刺激

(注意我只是说合适，不是说越宽越好，请不要在评论区给楼下的一些“专家”带节奏)

你可以轻松成为15个以上的引体向上的肌肉朋友，你需要增加难度，而负重是解决方法简单介绍之一：

而且有了一定的实力基础后，可以挑战爆发拉升，

动作的开始和其他引体向上是一样的，但是上升的瞬间需要用爆发力把身体抬起来，力量刚好可以把身体离心一点，就像杰夫大叔演示的那样：

当然，引体向上也可以是窄握、反手握、垂直握等。这将在后面详细描述

反向握力上拉

如果你是上班族或者学生党，我建议你多做正手拍，对背部会有很大的好处。

宽度动作2:高位下拉(丁字下拉)

示例gif:

注意：保持背部挺直，向后倾斜一点。

将护膝调整到合适的位置。护膝可以避免身体因阻力而上升。

呼气时，将肩膀和上臂向后下拉，拉下手柄，直到碰到上胸部。提示：完全收紧时集中收缩背部肌肉。在运动过程中，上半身要保持不动，只有手臂在动。前臂只需要抓住杠杆，没有其他动作。不要用前臂拉手柄。

呼吸：用力拉下时呼气，恢复时吸气

前臂疲劳：

很多新手在做高下拉的时候，还没有感觉到后面，小胳膊先筋疲力尽。这有点尴尬。原因是当你力量不够的时候，拇指握在环上，这部分小肌肉群就会收缩。因此，解决办法是，

半握：

宽度动作三直臂下拉：

1.手掌向下握住宽把，两臂距离超过肩宽。背60 cm左右。

2.上身保持前倾，向前弯曲倾斜30度，双手前伸直，肘部微微弯曲。如果手臂不能完全伸直，继续后撤，直到手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备出发。

3.保持手臂伸直，收缩背阔肌，拉下手柄，直到达到大腿。这个时候呼气.

4.保持双臂伸直，吸气以恢复起始位置

好了，这里先介绍一下宽度，再看背面的厚度。

我们把练习厚度的练习总结如下：各种划船

厚度训练动作1:哑铃划船

颜色越深，对肌肉群的刺激越深

注意这个动作，成为疝气制造者(好像只有我这么叫.)，因为这个动作会让你的腹股沟(也就是腹股沟，或者不了解的话会叫：你的腹股沟)处于脆弱状态。

如果做得不对，很容易造成疝气复发，比一次还痛苦

所以一些对动作不自信的肌肉朋友可以换个姿势再试一次。1234的风险小很多

1.双脚前后弓起，一只手臂放在哑铃架或健身椅上支撑身体。另一只手握哑铃，手臂自然下垂，手掌向内。直走。如图，这是动作的开始位置。

2.呼气时，用背部的力量将哑铃向上拉到胸部一侧，上臂紧贴身体，上身保持不动。

3.停留在上方，感受背部肌肉收缩，然后慢慢将哑铃降低回起始位置，同时吸气。

4.按照建议重复以上动作多次，然后在另一侧继续。

要点是一句话：

双臂内收，上臂靠近脊柱！

注意这个动作：

完成全程！整个过程会有效刺激背部产生较大的重量。这个动作可以用大重量来刺激。训练开始可以放置，背部要挺直

坐着划船：

1双腿踩前踏板，膝盖微屈，双腿保持伸直，双手握住三角形(或其他形状)手柄，双臂向前伸展，腰腹固定，头抬高。

2.收缩背部肌肉，收紧肩胛骨，用这个力把手柄拉到腹部，尽量往后拉肩膀和肘部，直到手柄碰到你的b的中间

如果我只能选择一个动作来锻炼，那么，

如何做出标准的硬拉可以写成文章，更不用说弯腿硬拉、直腿硬拉、相扑、罗马尼亚硬拉等了。今天我们只会说：腿弯硬拉，因为今天的题目又回来了。

用力弯曲腿比拉直腿更能刺激下腰部肌肉。

可见，屈腿硬拉刺激的肌肉群很多。

有：竖脊肌、臀大肌、大腿、腘绳肌、斜方肌、臂肌群等。可以说是练遍全身的黄金动作。

动作开始：

如何站？

如下图所示，站的比肩宽窄一点。为什么？避免膝盖屈曲！当你站的比较窄的时候，你会发现膝盖再重，也会向外扣，向内也不会扣，核心更容易收紧。

从这两张图可以看出：一条垂直线！

肩胛骨，手臂，杠铃，一条线，垂直于地面，

注意杠铃粘在小腿上，这就是裤子被使劲拉的原因。

这是一个垂直运动的轨迹，肩膀沉重，核心紧绷。

发力时，感觉从地面开始，腘绳肌、大腿、臀部、后腰都是一气呵成，感觉从地面开始，臀部夹紧。

拿一个分解的

背部挺直！绝不退让。你不是职业运动员。现在不需要学习如何做，除非想参加比赛，否则不建议做。

最后，谈谈呼吸：

在重物(4-6RM甚至更重)上用力拉后，使用普通的呼吸方法简单介绍是危险的。为什么？

因为，在大重量硬拉训练中，脊柱承受的压力很大，普通呼吸产生的压力很难维持脊柱的中立和稳定，所以憋气！这叫瓦呼吸

动作前深呼吸，将空气压回小腹产生腹内压(向内挤压)，尽量收紧腰椎周围的肌肉，想象别人打你肚子

完成一个动作后才呼气，整个动作都要屏住呼吸。

再说一遍：做好动作准备，深呼吸，发力时关闭声门，保持这个呼吸

今天在这里硬拉，毕竟这篇文章不是专门为了硬拉的。

另一个对抗垂直脊的动作，

山羊站起来

这个动作的关键点是你的脊柱必须处于中立位，只有屈伸肌群的肌力处于相对平衡的状态，才能一直保持脊柱中立。

而且结实的下背部可以帮助我们在负重的情况下保持脊柱的中立位置，所以！如果不能保持脊柱的中立位置，可以通过不负重和一些简单的动作来训练基本的腰部力量，然后再去做这个动作。

斜方肌训练

背部还有一个重要的位置是斜方肌：这个位置可以放在肩部训练的当天，这里说一下：

让我们从三维角度看一下我们斜方肌的分布。

可见，做耸肩动作时，斜方肌的上纤维向上运动，与肩胛提肌、菱形肌共同作用，完成耸肩动作。所以要想有一个结实的斜方肌上部，需要各种耸肩。

杠铃耸耸肩：

手握杠铃，心脏和双手面向身体，双臂垂直于地面直立

尽量抬高肩膀，只注意肩膀的运动，身体其余部分静止，峰值收缩2-3秒

放松脖子。中午你侧着举，不是脖子

杠铃在他身后耸耸肩：

注意：这个动作对于有一定训练习惯的人突破是很有用的，但是不适合肩膀有问题的人

那么如何训练斜方肌的中下部呢？

答：对握杠划船(哑铃)

站好~脚与肩同宽，膝盖微弯，背部要平直，下背部要挺直。双手握住杠铃，比肩膀略宽，身体与杠铃中心对齐。

将杠铃拉向肚脐，向后收缩，使杠铃接触肚脐和身体。当你回到最初的动作时，用明显的展开感去感受背部，然后将手送出。

哑铃耸肩：

耸肩表示在保持动作标准的同时，尽可能使用重物。很难看到效果，因为s

最后，差不多了。我真的累得写不下去了.最后说一下误区

误区一：脖子后面高的位置往下拉很酷吗？

醒醒，这个动作主要是刺激中下斜方肌和菱形肌。

但是会增加颈椎和肩关节的压力。肩关节和颈椎很容易受伤，劝你不要做这个动作没有好处。

误区二：每次练背都要练硬拉？

不可以，我建议你可以把练和背一天区分开来，就是硬练背一天，不硬练背一天

因为硬拉是一个很好但对身体要求很高的全身复合动作，如果体重较重，剩余的力量无法通过其他动作充分刺激背部肌肉，所以有可能将硬拉日和背部训练日分开。

误区三：每个人都要用杠铃动作？

不对！个人认为，我是个案。因为小时候没有争取坐姿，小时候练过乒乓球和网球，所以身体一侧的肌肉比另一侧发达，导致轻微的脊柱侧凸，下腰部肌肉明显更高更低。

这种情况下是不是无法练习？

不可以，尽量用哑铃运动代替杠铃运动，这样你的手臂就不会出现上侧来补偿下侧，加重脊柱侧凸和左右侧不平衡。

对于所有脊柱侧凸的朋友来说，卧推也是如此。用哑铃卧推代替杠铃卧推，过一会就看到效果了

好了，我们先来了，背部是一个非常复杂的肌肉群，不好练好。我尽量分析一些文章中能想到的点，但是肯定有人能补充一些有意义的点，更新的时候可以继续和大家交流。

厂长微信官方账号到位。喜欢健身干货的可以在微信官方账号里继续互相交流成长。每周更新，微信官方账号名字：Go，厂长，谈健身(onemoreparis)。还有月补抽奖，继续微信官方账号聊。

祝大家早日过上富足的生活！

以上，

GO厂长

用哑铃划船对大多数锻炼者来说应该是熟悉的，因为它是我们肩部锻炼中相对高效的锻炼，经常被许多锻炼者用来锻炼背阔肌。

练习前可以稍微放松一下肌肉，用重量比较小的哑铃热身，让身体感觉有点热，然后用正常的运动重量去划船。其实就是屈膝，弯腰躺在凳子前，背部挺直，一只手撑在凳子上，另一只手拿着哑铃划船。

练习时不要低头，抬头使颈部和背部挺直，注意背阔肌的刺激，不要走得太快，用杠铃划。运动时特别注意自己的身体姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的刺激。