翘臀怎么练

作者：王老汉

今天早上因为丸子哥关于臀部的文章讲了臀部的完整训练，但是关于臀部的训练知识纷繁复杂，140个字不可能说清楚，没有图片演示很难理解动作。所以我在文中写了一篇文章，简单说明臀部应该如何充分训练。

注：本文将主要根据臀部的功能性进行说明。有些图片是从网上拍的。如果您的版权受到侵犯，请联系作者。

下面的话专业性很强。如果对这部分不感兴趣或者看不懂，可以直接看第四、五点。当然，如果有兴趣看的话，最好能看懂臀部的解剖结构和生理功能，有利于更好的安排训练。

首先，臀部的主要功能大概如下：

髋关节伸展，髋关节过伸，髋关节外展(内收)，髋关节外旋(内旋)

1.臀部(关节)在哪里？

很多人在想，这个“臀(关节)”到底在哪里？我也不会解释什么解剖学知识。我直接放个图。盒子里的圆圈就是所谓的“臀部”，其实就是你大腿根部附近。

二、髋关节伸展、髋关节过伸、髋关节外展(内收)、髋关节外旋(内旋)

知道了臀部的位置，我们来解释一下这四个动作：臀部伸展，臀部过伸，臀部外展(内收)，臀部外旋(内旋)

首先我来解释一下髋关节伸展(“髋关节伸展”)和髋关节过伸(“髋关节过伸”)。

我们把人体的直立状态抽象成臀部在中间的一条直线，人体上半身和下半身折叠形成的角度称为“臀角”。

从图中可以清楚地看到，髋角由锐角变为180的过程称为“髋伸”，而髋角由180变为钝角的过程称为“髋过伸”。从图中可以看出，其实臀部伸展和臀部过伸的界限并不明显，很多动作可以同时涉及到这两个过程。

好的！现在我们知道了浅谈“髋伸”和“髋过伸”，就可以从髋训练中的这两个动作入手了。现在想想现实生活中有哪些动作涉及到“臀部伸展”和“臀部过伸”。

试想一下，如果你掉了一块肥皂，放低腰去捡，捡完肥皂就起来，这是不是一个“伸臀”的动作？

再想想，你平时走路跑步，是不是总有一条腿在身体后面？用这条腿往前推是对的！这是一个“臀部过伸”的动作！

好了，现在我们把这两个生命动作模拟成固定的训练动作。

主要涉及臀部伸展：各种深蹲(普通深蹲、步步深蹲、保加利亚劈腿深蹲)。跪蹲等。)，各种硬拉(传统硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。)，各种站着(站着弯腰，山羊站着)，臀肌抬高(简称GHR)，这个动作被称为“提臀之王”，可惜国内基本没有这样的装备。想象一下，从下蹲到下蹲(下蹲下半部起来)的过程中，臀部角度是否逐渐变化到180度。用力拉下杠铃(半用力起来)后再起来的过程也是提臀吗？仔细想想，你就明白了。

主要涉及髋关节过伸：各种髋关节桥：单腿髋关节桥和hip推力(髋关节外展范围的髋关节桥)。reverse hyperper(俯卧，直腿，国内基本没有)，kick(抬腿)。

我会在上面的动作后面发一个图标。

先说“髋外展(内收)”和“髋外展(内旋)”

看图可以看出，“髋外展”实际上是一个简单的侧腿抬高动作，“髋内收”实际上是“髋外展”的反向动作。

至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只需要旋转“髋外展(内收)”的动作，就叫“髋外旋(内旋)”。

第三，主要涉及臀部的训练动作

(这部分训练动作太多。如果没有耐心，可以跳过这一部分，直接看下面的部分。当你看到最后的训练计划中有你做不到的动作，回到这一部分。(

臀部拉伸动作：

1.下蹲：(从底部起来的过程是一个臀部伸展的过程。除了练习臀部，下蹲的另一个重要作用是对股四头肌(也就是你大腿的前侧)进行强有力的锻炼

徒手蹲着

杠铃深蹲

哑铃深蹲

胡灵深蹲

相扑深蹲

剑客深蹲

保加利亚双腿深蹲

跪蹲(这个动作的臀部活动度很高。如果没有深蹲的感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)

2.硬拉：(杠铃从低位举起的过程就是拉伸臀部的过程。除了练习臀部和腿筋肌肉(大腿后侧)，硬拉的另一个重要作用是锻炼下背部。(

除了第一种，以下硬画基本属于直腿硬画的范畴，第一种严格属于罗马尼亚硬画。

哑铃硬拉

用力拉壶铃

杠铃用力拉

3.站起来(从低位站起来的过程就是臀部伸展的过程，类似硬拉的动作，但是负重的位置变成了上半身)

站着弯腰

山羊站起来(其实往后靠太多就变成臀部过伸)

4.臀大肌抬高(可惜国内健身房基本看不到这种被称为“提臀之王”的器械)

后颈部重量GHR胸部重量GHR

臀部过伸：

1.抬腿(大概有两种常见的类型，跪着和站着。当你的腿和上身形成钝角时，这就是臀部过伸。